Διάσημες δίαιτες

και τι πρέπει να προσέχουμε

Είναι αλήθεια ότι στο Διαδίκτυο υπάρχουν πολλές ιστοσελίδες διατροφής, οι οποίες δεν εξυπηρετούν το ρόλο του Διαιτολόγου-Διατροφολόγου, παρέχοντας ασαφείς διατροφικές συμβουλές, έτοιμα διαιτολόγια, παραπλανητικές πληροφορίες και σίγουρα αποτελούν κίνδυνο για την υγεία του καθένα που τις ακολουθεί!

Στον ίντερνετ πλέον υπάρχουν πολλοί τίτλοι διατροφής, όπως Διαιτολόγος- Διατροφολόγος (Dietitian-Nutritionist), Health Wellness, Nutrition Coach, Diet expert (Ειδικός Διατροφής), Διατροφολόγος (nutritionist), θεραπευτής διατροφής (nutritionist therapist), Σύμβουλος διατροφής (Nutrition Consultant) κ.ο.κ.  Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη διαφορά μεταξύ αυτών των τίτλων όταν αναζητάτε έναν επαγγελματία που θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής και σκέψης σας, μέσω της βελτίωσης των διατροφικών σας συνηθειών. Στην Ελλάδα ο επίσημος τίτλος ενός απόφοιτου διαιτολόγου από Πανεπιστήμιο, ΑΤΕΙ ή κάποια αναγνωρισμένη και στο εξωτερικό σχολή είναι «Διαιτολόγος-Διατροφολόγος» με άδεια ασκήσεως του επαγγέλματος, ο οποίος μπορεί να εργαστεί σε νοσοκομείο, χώρους εστίασης, κοινότητα, βιομηχανία, ιδιωτικό γραφείο και έτσι μπορεί να συντάσσει εξατομικευμένα διαιτολόγια, να αξιολογεί κλινικά περιστατικά, να εκπαιδεύει, να ενημερώνει και να συμβάλλει στη θεραπεία διαφόρων ασθενειών/παθήσεων.

Προσοχή στις δίαιτες της μόδας για γρήγορη απώλεια κιλών

Μια δίαιτα μόδας, αναφερόμενη στα αγγλικά ως fad diet, είναι το είδος του προγράμματος διατροφής, στο οποίο το άτομο ακολουθεί μια αυστηρά υποθερμιδική δίαιτα με περιορισμένα τρόφιμα ή έναν ασυνήθιστο συνδυασμό τροφίμων για μικρό χρονικό διάστημα και συχνά το άτομο αυτό χάνει βάρος πολύ γρήγορα. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δε μπορούν να την ακολουθήσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα να εμφανίζουν στερητικό σύνδρομο και έτσι να οδηγούνται στην κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων φαγητού (αδηφαγικά επεισόδια), επιλέγοντας λιγότερο υγιεινά τρόφιμα και αυξάνοντας εκθετικά το σωματικό τους βάρος.

Πολλοί από εμάς θα θέλαμε να χάσουμε μερικά κιλά γρήγορα και εύκολα. Ωστόσο, δεν πρέπει να μπείτε στον πειρασμό από το ολοένα αυξανόμενο φάσμα επιλογών δίαιτας της μορφής  «γρήγορη απώλεια κιλών»  (express diet), αλλά και «δίαιτα για απώλεια τοπικού πάχους»,  «δίαιτα ζώνης», «δίαιτα της ομάδας αίματος», «αλκαλική δίαιτα»  κ.α, κάνοντας μη ρεαλιστικές υποσχέσεις απώλειας βάρους με ελάχιστη προσπάθεια, ενώ δεν έχουν καμία επιστημονική τεκμηρίωση και μπορούν να προκαλέσουν ανεπανόρθωτες συνέπειες στην υγεία σας!

 

Πώς να εντοπίσετε κακές διατροφικές συμβουλές

 Είναι απαραίτητο να αναγνωρίζετε τις παραπλανητικές δίαιτες απώλειας βάρους, ώστε να μην καταλήξετε να χάνετε χρόνο, προσπάθεια και χρήματα, ούτε να διακινδυνεύετε την υγεία σας. Για αυτό το λόγο μείνετε μακριά από δίαιτες που:

  • υπόσχονται μια μαγική λύση, συστατικό ή προϊόν για να λύσετε το πρόβλημα βάρους σας χωρίς να χρειάζεται να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας με οποιονδήποτε τρόπο
  • υπόσχονται ταχεία απώλεια βάρους πάνω από 1 κιλό σωματικού λίπους (όχι συνολικών κιλών) την εβδομάδα
  • προτείνονται τρόφιμα για καύση του λίπους (π.χ η διαίτα του γκρέιπφρουτ) ή κρυμμένα συστατικά σε τρόφιμα (π.χ η δίαιτα καφέ)
  • προωθούν την αποφυγή ή τον αυστηρό περιορισμό μιας ολόκληρης ομάδας τροφίμων, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα ή βασικά τρόφιμα όπως το σιτάρι, χωρίς ύπαρξη κάποιου ιατρικού λόγου και προτείνουν την αντικατάστασή τους με ακριβές εναλλακτικές λύσεις, όπως ειδικά προϊόντα ή μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων βιταμινών και ανόργανων συστατικών
  • προωθούν κυρίως την κατανάλωση ενός μονοδιάστατου τροφίμου (π.χ. σούπα λάχανο, σοκολάτα ή αυγά) ή αποφεύγουν όλα τα μαγειρεμένα τρόφιμα (ωμοφαγική δίαιτα)
  • συνιστούν την κατανάλωση τροφών μόνο σε συγκεκριμένους συνδυασμούς με βάση τα γονίδια ή την ομάδα αίματός σας
  • ισχυρίζονται ότι το αυξημένο σωματικό βάρος σχετίζεται με τροφική αλλεργία ή μόλυνση από μαγιά
  • προτείνουν «αποτοξίνωση» (detox diets) ή αποφυγή τροφών σε ορισμένους συνδυασμούς, όπως κατανάλωση φρούτων με τα κυρίως γεύματα
  • δεν προσφέρουν κανένα αποδεικτικό στοιχείο εκτός από μια διασημότητα με μια προσωπική ιστορία επιτυχίας
  • βασίζονται σε ισχυρισμούς ότι μπορούμε να επιβιώσουμε χωρίς φαγητό ή καταναλώνοντας μόνο γεύματα σε υγρή μορφή
  • εστιάζονται μόνο στην εμφάνισή σας και όχι στα οφέλη για την υγεία
  • πουλάνε προϊόντα ή συμπληρώματα διατροφής
  • δίνουν συστάσεις βασιζόμενη σε μία μόνο μελέτη (ή και χωρίς βιβλιογραφία) (ελέγχετε πάντα την πηγή της πληροφορίας)
  • προτείνουν την ίδια δίαιτα για όλους χωρίς να λαμβάνουμε υπόψη συγκεκριμένες ανάγκες, όπως λήψη ιατρικό και διατροφικό ιστορικό
  • βασίζονται σε ένα «μυστικό» που οι γιατροί δεν έχουν ανακαλύψει ακόμη
  • Μην ξεγελιέστε από το γεγονός ότι επώνυμοι και διάσημοι ακολουθούν μερικά από αυτά τα περίεργα και παράξενα σχήματα.
  • Μπορούν συχνά να έχουν προσωπικούς εκπαιδευτές, αισθητικούς, στυλίστες και σεφ και οι φωτογραφίες τους είναι σχεδόν πάντα «μονταρισμένες» για να σας δώσουν την εντύπωση ενός τέλειου σώματος που δεν υπάρχει στην πραγματικότητα!
  • Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι είναι ειδικοί στη διατροφή, αλλά έχουν περιορισμένες γνώσεις και δεν προσφέρουν καμία προστασία στο κοινό.
  • Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με μη ειδικευμένους επαγγελματίες υγείας που μπορεί να προσφέρουν μη αποδεδειγμένες τεχνικές για τη διάγνωση και τη θεραπεία διατροφικών προβλημάτων.
 

Ας δούμε κάποιες από τις διάσημες δίαιτες τα τελευταία χρόνια που αποκτούν ολοένα και περισσότερους ακολούθους:

 

 

Κετογονική Δίαιτα

Η κετογονική διατροφή είναι ένα σχήμα διατροφής που αναπτύχθηκε επιτυχώς από τον Russell M. Wilder το 1920 για τη θεραπεία παιδιών με επιληψία. Βασίζεται στη μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων με υψηλά ποσοστά κατανάλωσης λιπαρών (60-90% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης), διατηρώντας μια φυσιολογική πρόσληψη πρωτεΐνης. Μάλιστα κάποιες έρευνες δείχνουν να έχει οφέλη σε διάφορες μεταβολικές διαταραχές, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ , ο καρκίνος , η επιληψία και η νόσος του Alzheimer.

Ο Kathy McManus (RD), επικεφαλής του τμήματος διατροφής Harvard, έχει δηλώσει ότι η κετογονική διατροφή φαίνεται να έχει βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, με διασταυρούμενα αποτελέσματα σε μελέτες, ενώ δεν ξέρουμε ακόμη αν είναι αποτελεσματική μακροπρόθεσμα ή αν είναι ασφαλής. 

Η αυξημένη πρόσληψη λιπαρών και η μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων οδηγεί το σώμα μας στη χρήση ενός διαφορετικού καυσίμου (αντί της γλυκόζης), τα κετονοσώματα ή αλλιώς κετόνες, ενώ η κατάσταση αυτή ονομάζεται κέτωση.  Συνεπώς, το σώμα μας αντί να χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες (γλυκόζη) της τροφής (δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπιρα, φρούτα, λαχανικά) χρησιμοποιεί ως κύριο καύσιμο τα κετονοσώματα,  τα οποία παράγει το συκώτι μας (ήπαρ) από το λιπώδη ιστό. Η γλυκόζη αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για όλα τα κύτταρα του σώματός μας, όπως και για τον εγκέφαλο. Σε συνθήκες κέτωσης, ο εγκέφαλος για να καλύψει τις ανάγκες του χρησιμοποιεί τα κετονοσώματα, έναντι της γλυκόζης, και δεδομένου ότι είναι ένα όργανο με αυξημένες ανάγκες χωρίς να μπορεί να αποθηκεύσει γλυκόζη, απαιτείται η συνεχής ανατροφοδότητηση του με γλυκόζη ή κετόνες σε συνθήκες παρατεταμένης νηστείας ή μειωμένης πρόσληψης γλυκόζης.

    Είδη κετογονικής διατροφής:

  • Πρότυπη κετογονική διατροφή (Standard ketogenic diet): Πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, μέτρια κατανάλωση πρωτεϊνών, πολύ υψηλή πρόσληψη λίπους (75% λιπαρά, 20% πρωτεΐνη, 5% υδατάνθρακες) 
  • Κυκλική κετογονική διατροφή (Cyclical ketogenic diet): Περιλαμβάνει περιόδους με υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων (5 μέρες κετογονική δίαιτα και 2 μέρες υψηλή υδατανθράκων διατροφή)
  • Στοχευμένη κετογονική διατροφή (Targeted ketogenic diet): Το άτομο μπορεί να εντάσσει υδατάνθρακες κοντά στις προπονήσεις του.
  • Κετογονική δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (Highprotein ketogenic diet): Μοιάζει με την πρότυπη κετογονική δίαιτα, αλλά περιέχει μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεϊνών (60% λιπαρά, 35% πρωτεΐνη, 5% υδατάνθρακες)  

 

Προυποθέσεις:

Η ιδέα ότι το σώμα μας καίει λίπος για να χάσουμε βάρους μπορεί να μοιάζει ιδανική για τους περισσότερους. Ωστόσο, για να μπει ο οργανισμός μας στη διαδικασία της κέτωσης απαιτείται ένα χρονικό διάστημα προσαρμογής με διάφορες μεταβολικές διεργασίες να λαμβάνουν χώρο:

  • Απαιτεί μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων < 20-50 γρ/ημέρα (σκεφτείτε ότι μια μέτρια μπανάνα έχει περίπου 27 γρ υδατάνθρακες)
  • Απαιτεί μερικές μέρες μέχρι το σώμα να βρεθεί σε κέτωση (τις πρώτες μέρες το σώμα μας δεσμεύει γλυκόζη από τις αποθήκες γλυκογόνου και εφόσον δεν αναπληρώνεται μέσω της τροφής, χρησιμοποιεί τα αμινοξέα του σώματος που προέρχονται από τον καταβολισμό των μυών)
  • Η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει την κέτωση
 

Πλεονεκτήματα

  • Απώλεια βάρους (όταν συνυπάρχει θερμιδικό έλλειμμα στη διατροφή του ατόμου)
  • Βελτίωση επιπέδων γλυκόζης αίματος και αντισταση ινσουλίνης (πχ διαβήτης ΙΙ, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών)
  • Ευεργετική δράση σε διαχείρηση περιστατικών με επιληψία, νόσο Alzheimer, νόσο Parkinson
  • Μεγαλύτερη απώλεια βάρους κατά τους πρώτους 3-6 μήνες σε σύγκριση με άλλους τύπους δίαιτας
 

Επιπτώσεις:

Η κετογονική δίαιτα, όταν δε σχεδιάζετε σωστά, μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, τα οποία σχετίζονται με εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Κάποιες άλλες επιπτώσεις της είναι:

  • Ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, όπως μαγνησίου, σελινίου, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη C, φωσφόρου (λόγω της μειωμένης πρόσληψης φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως)
  • Διαταραχές ήπατος (λόγω αυξημένης παραγωγής κετονοσωμάτων)
  • Διαταραχές στα νεφρά
  • Δυσκοιλιότητα (λόγω της μειωμένης πρόσληψης φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως και άρα μειωμένη πρόσληψη φυτικών ινών)
  • Αλλα συμπτώματα, όπως ζαλάδα, πονοκέφαλος, νευρικότητα, ευερεθιστότητα, πείνα, κούραση, εξάντληση, δυσάρεστη αναπνοή, αυξημένοι καρδιακοί παλμοί, μυϊκές κράμπες στα πόδια
 
 

Δίαιτα των μονάδων

Η  δίαιτα των μονάδων αποτελεί μία νέα δίαιτα της μόδας, που έγινε γνωστή μέσω του Διαδικτύου, χωρίς βέβαια κάποιο επιστημονικό υπόβαθρο ή αποτελέσματα ερευνών. Η δίαιτα αυτή βασίζεται στη μέτρηση μονάδων που αντιστοιχούν σε συγκεκριμένα τρόφιμα ανεξαρτήτως ποσότητας. Μάλιστα, υποστηρίζει ότι μπορείς να τρως «απεριόριστη ποσότητα» από ένα τρόφιμο και να αδυνατίζεις! Αυτό όχι μόνο είναι πέρα των νόμων της φυσικής και της χημείας, αλλά οδηγεί και σε δυσμενείς επιπτώσεις για την υγεία του ατόμου!

 

Η επιλογή των μονάδων διαφέρει ανάλογα το φύλο και ανάλογα τα κιλά που θέλει να χάσει το άτομο. Συγκεκριμένα, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 6-7 μονάδες ημερησίως, το οποίο συνεπάγεται ότι αν θέλει να χάσει μέχρι 12 κιλά θα καταναλώσει 6 μονάδες, ενώ αν θέλει να χάσει παραπάνω θα καταναλώσει 7 μονάδες. Από την άλλη μεριά, οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 7-8 μονάδες (7 για απώλεια βάρους μέχρι 12 κιλών και 8 μονάδες για μεγαλύτερη απώλεια βάρους). Σε περίπτωση που το άτομο δε χάνει άλλο βάρος, τότε προτείνεται η μείωση των μονάδων, χωρίς ποτέ να είναι λιγότερες από 5 μέσα στην ημέρα!

 

Κάθε τρόφιμο αντιστοιχεί σε 0 ή 1 μονάδα. Τα τρόφιμα που έχουν 0 μονάδες ανήκουν στις ελεύθερες τροφές, καθώς το άτομο μπορεί να τις καταναλώσει σε απεριόριστη ποσότητα μέσα στην ημέρα. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα φρούτα (εκτός από κάποια της 2ης κατηγορίας), τα λαχανικά (εκτός από πατάτα, καλαμπόκι, παντζάρι), το ξύδι, το λεμόνι, τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, τα μπαχαρικά, ο καφές, το κακάο. Στη 2η  κατηγορία, δηλαδή στα τρόφιμα που αποδίδουν 1 μονάδα ανήκουν το πεπόνι, το καρπούζι, το σύκο, το σταφύλι, η μπανάνα, τα τροπικά φρούτα, το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, το μέλι, το ταχίνι, 1 μερίδα αλκοόλ τα οποία μπορεί το άτομο να καταναλώσει εντός 1 ώρας, αλλιώς θα πρέπει να υπολογίσει άλλη μία μονάδα.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Όλες οι τροφές που αποδίδουν 1 μονάδα τις μετράμε ανά είδος, δηλαδή αν φάμε δύο είδη τυριών υπολογίζουμε 2 μονάδες.

 

Όπως, καταλαβαίνετε μία τέτοια διατροφή έρχεται ενάντια στο πρότυπο μιας ισορροπημένης διατροφής, παρόλο που οι υποστηρικτές της ισχυρίζονται ότι η απώλεια βάρους μπορεί να επέλθει καταναλώνοντας τις τροφές με μέτρο και υπολογίζοντας πάντα τις μονάδες. Με άλλα λόγια, είτε φας ένα πορτοκάλι είτε φας 1 κιλό πορτοκάλια αυτό μετράει σαν 0 μονάδες! Επιπλέον, δε γίνεται το καρπούζι, το κρέας ή το λάδι να αποδίδουν και τα τρία ξεχωριστά 1 μονάδα, καθώς είναι πολύ διαφορετικά τρόφιμα ως προς τη σύσταση και τη θρεπτική τους ανάλυση και αξία. Επιπλέον, υπάρχει κάποια αντένδειξη για τη δίαιτα αυτή; Μπορούν πρακτικά όλοι να την ακολουθήσουν; Δηλαδή άτομα με αναιμία, γαστρεντερικές διαταραχές, διαβήτη ή άλλη μεταβολική διαταραχή μπορούν να την ακολουθήσουν χωρίς καμία επίπτωση στην υγεία τους;  Συμπερασματικά, η δίαιτα των μονάδων δε στηρίζεται σε κανένα επιστημονικό υπόβαθρο, δεν προάγει ένα ισορροπημένο πρότυπο διατροφής, ενώ το άτομο καλείται να διαμορφώσει μόνο του ένα πλάνο διατροφής μετρώντας απλά μονάδες, χωρίς να υπολογίζει τη συχνότητα των τροφίμων ή τις αναλογίες σε μάκροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία) που χρειάζεται για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών του!

 

Διαλειμματική νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία ή πιο γνωστή στα αγγλικά ως “intermittent fasting”, αποτελεί ένα αρκετά δημοφιλές πρότυπο διατροφής, με μεγάλο πλήθος υποστηρικτών να την εφαρμόζουν στην καθημερινότητά τους. Σύμφωνα με τους υποστηρικτές της, η  μέθοδος αυτή μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, βελτίωση του μεταβολισμού του σακχάρου στο αίμα και επιβράδυνση της γήρανσης.

Υπάρχουν διάφορα πρότυπα με τα πιο γνωστά να είναι:

 

Α) Διαλειμματική νηστεία 16:8

Το πρότυπο αυτό χωρίζεται σε 16 ώρες νηστείας και 8 ώρες σίτισης (κατανάλωση τροφής). Στο διάστημα των 8 ωρών το άτομο μπορεί να συμπεριλάβει 2, 3 ή και περισσότερα γεύματα, ανάλογα με τον τρόπο ζωής του. Συνήθως, στο πρότυπο αυτό το άτομο ολοκληρώνει το τελευταίο του γεύμα στις 21:00, ώστε το επόμενο γεύμα να είναι το μεσημεριανό στη 13:00, παραλείποντας το πρωινό γέυμα.  Στις 16 ώρες αφαγίας μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα νερό, ροφήματα και καφέδες (χωρίς ζάχαρη/γάλα). Στη συνέχεια, υπάρχει ένα περιθώριο 8 ωρών που μπορεί να γίνει κατανάλωση φαγητού. Είναι πολύ σημαντικό το άτομο να ακολουθεί ένα ισορροποιημένο πλάνο διατροφής στο διάστημα του παραθύρου σίτητσης που θα προάγει την υγεία και θα καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του σε ενέργεια και μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά. Αν το άτομο έχει σαν στόχο την απώλεια βάρους, τότε απαραίτητη προϋπόθεση είναι το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας για να επιτευχθεί ο στόχος του. Αυτή η μέθοδος είναι επίσης γνωστή ως το πρωτόκολλο Leangains και διαδόθηκε από τον εμπειρογνώμονα γυμναστική Martin Berkhan.

 

Β) Διαλειμματική νηστεία 5:2

 

Η δίαιτα 5:2 αναφέρει ότι η ενεργειακή πρόσληψη του ατόμου για 5 ημέρες της εβδομάδας είναι αυτή που θα τον οδηγήσει σε ένα ενεργειακό ισοζύγιο (δηλαδή διατήρηση σωματικού βάρους), ενώ για 2 μέρες της εβδομάδας το άτομο περιορίζει την ενεργειακή πρόσληψη σε 500 ή 600 Kcal/ημέρα (γυναίκες και άνδρες αντίστοιχα). Αυτή η δίαιτα ονομάζεται επίσης Fast Diet και διαδόθηκε από τον Βρετανό δημοσιογράφο Michael Mosley, ενώ αποτελεί την πιο σκληρή μορφή της διαλειμματικής νηστείας. Για παράδειγμα, το άτομο μπορεί να τρώει κανονικά κάθε μέρα της εβδομάδας εκτός Δευτέρας και Πέμπτης. Για αυτές τις δύο ημέρες, το άτομο θα καταναλώσει 2 μικρά γεύματα των 250 θερμίδων το καθένα για τις γυναίκες και 300 θερμίδων το καθένα για τους άνδρες. Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχουν μελέτες για τη δίαιτα 5:2 που να έχουν μελετήσει το σχήμα αυτό, ενώ υπάρχουν περισσότερα επιστημονικά δεδομένα για κάποια οφέλη της δίαιτας 16:8. Τέλος, αυτό το σχήμα αντενδείκνυται για ομάδες υψηλού κινδύνου, όπως τα παιδιά, οι έφηβοι, οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες, αλλά και άτομα με μεταβολικές διαταραχές ή κάποιο άλλο πρόβλημα υγείας (ΣΔ, νεφροπαθής, διαταραχές γαστρεντερικού συστήματος κ.α)


Εν κατακλείδι

Υπάρχουν μελέτες σε ανθρώπους που δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι ασφαλής και αποτελεσματική, εάν σχεδιαστεί με σωστό τρόπο και με την υποστήριξη ενός πτυχιούχου Διαιτολόγου. Ωστόσο, δεν υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι η δίαιτα αυτή υπερτερεί έναντι μιας ισορροποιημένης διατροφής στην οποία δεν περιορίζεται το χρονικό διάστημα κατανάλωσης τροφής. Επιπλέον, τα οφέλη της δίαιτας αυτής έχουν παρατηρηθεί όταν το παράθυρο σίτισης κυμαίνεται στο φως της ημέρας, με το τελευταίο γεύμα να είναι νωρίς το βράδυ (8-9 μμ) και όχι όταν η κατανάλωση τροφής ξεκινάει αργά το μεσημέρι μέχρι το βράδυ ή ολόκληρο το βράδυ. Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα μας συγχρονίζεται με το φως της ημέρας μέσω του κιρκαδικού συστήματος, και μάλιστα μέσω του κεντρικού ρολογιού που βρίσκεται στον υποθάλαμο του εγκεφάλου. Συνεπώς, αυτό έχει σαν επίδραση να συγχρονίζονται και οι υπόλοιπες λειτουργίες μας μέσω του κεντρικού ρολογιού για την ομαλή λειτουργία του σώματος μας (πχ έκκριση ορμονών, δράση πεπτικών ενζύμων). Ακόμη, οργανισμός μας είναι συγχρονισμένος στον κύκλο φωτός-σκοταδιού, ώστε να προσλαμβάνει την τροφή του την ημέρα και να κοιμάται το βράδυ, ενώ η κατανάλωση τροφής αργά το βράδυ έχει συσχετιστεί με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας και διαβήτη. Συνεπώς, ορισμένα επιστημονικά στοιχεία υποδηλώνουν ότι η εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας, όταν συνδυάζεται με μια ισορροπημένη διατροφή και ένα υγιεινό τρόπο ζωής, μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα αποτελεσματική προσέγγιση για την απώλεια βάρους, ειδικά για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη. Ωστόσο, άτομα με προχωρημένο διαβήτη ή που λαμβάνουν φάρμακα για διαβήτη, άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών όπως ανορεξία και βουλιμία, και έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες δεν πρέπει να ακολουθούν τη διαλείπουσα νηστεία. Συμπερασματικά, ένα πλήθος ερευνών δείχνει ότι ο χρόνος της νηστείας, αλλά και το παράθυρο σίτισης είναι το κλειδί και μπορεί να κάνει τη διαλειμματική νηστεία αποτελεσματική προσέγγιση για την απώλεια βάρους, καθώς και για την πρόληψη του διαβήτη, αν και το ίδιο μπορεί να επιτευχθεί και με ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής βασισμένο σε ένα πιο χορτοφαγικό πρότυπο, όπως είναι το Μεσογειακό, με αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων και δίνοντας έμφαση στην κατανάλωση ψαριού και λευκού κρέατος, έναντι κόκκινου κρέατος.

 

Αλκαλική δίαιτα

Η αλκαλική δίαιτα (στα αγγλικά Alkaline Diet) αποτελεί ένα σχήμα διατροφής που αν και έχει εφαρμοστεί κατά καιρούς με διάφορες παραλλαγές, έγινε ακόμα πιο γνωστό το 2013 όταν η Βικτόρια Μπέκαμ ανακοίνωσε το διατροφικό της πλάνο. Η δίαιτα αυτή ισχυρίζεται ότι η κατανάλωση κάποιων τροφών μπορούν να επηρεάσουν την τιμή του pH (τη μέτρηση της οξύτητας ή της αλκαλικότητας) του σώματός μας. Η ρύθμιση των επιπέδων του pH του σώματός μας, δηλαδή της συγκέντρωσης ιόντων, είναι απαραίτητη προϋπόθεση για τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού μας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι τιμές του pH ποικίλλουν σημαντικά στο σώμα μας. Ορισμένα μέρη είναι όξινα και άλλα είναι αλκαλικά. Για παράδειγμα, το στομάχι μας είναι πολύ όξινο, έχοντας pH 2-3,5, το οποίο είναι απαραίτητο για να λειτουργήσουν κάποια ένζυμα (υδροχλωρικό οξύ) και να γίνει η πέψη, ενώ το λεπτό έντερό μας είναι αλκαλικό με  σκοπό να μειώσει την οξύτητα των γαστρικών υγρών και για να είναι λειτουργικά τα παγκρεατικά ένζυμα που εκκρίνονται κατά την πέψη. Η ανθρώπινη ζωή απαιτεί ένα αυστηρά ελεγχόμενο επίπεδο pH στον ορό του αίματος το οποίο είναι περίπου 7,4 (ελαφρώς αλκαλικό εύρος 7,35 έως 7,45) για να επιβιώσει. Όταν το pH του αίματος μας πέσει κάτω από τις φυσιολογικές τιμές, μπορεί να είναι θανατηφόρο για τον οργανισμό μας, εάν δεν αντιμετωπιστεί άμεσα.

Η αλκαλική δίαιτα ισχυρίζεται ότι μπορείς να ρυθμίσεις το pH στο αίμα σου, καθώς και να μειώσεις το σωματικό σου βάρος και τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, όπως η οστεοπόρωση, ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Συγκεκριμένα, σύμφωνα με τη δίαιτα αυτή, τα τρόφιμα που ενθαρρύνεται η κατανάλωσή τους, καθώς τα μεταβολικά τους απόβλητα θεωρούνται αλκαλικά και άρα φαίνεται ότι ρυθμίζουν το αίμα κοντά στα φυσιολογικά όρια, είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, ενώ τα τρόφιμα που τα μεταβολικά τους απόβλητα είναι πιο όξινα και άρα κάνουν το αίμα πιο όξινο είναι τα κρέατα, τα αυγά, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, τα δημητριακά, το αλκοόλ και όλα τα τυποποιημένα προϊόντα.

Τι συμβαίνει πραγματικά;

Μετά την κατανάλωση μίας τροφής/γεύματος, ακολουθεί η διαδικασία της πέψης με σκοπό τη διάσπαση των μεγάλων μορίων της τροφής (πχ υδατάνθρακες) σε μικρότερα μόρια (πχ γλυκόζη). Αναπόφευκτα, κατα τη διαδικασία αυτή απελευθερώνονται κάποια υποπροϊόντα του μεταβολισμού μας, τα οποία μπορεί να είναι αλκαλικά, ουδέτερα ή όξινα. Οι υποστηρικτές αυτής της διατροφής ισχυρίζονται ότι τα μεταβολικά απόβλητα μπορούν να επηρεάσουν άμεσα την οξύτητα του σώματός μας. Ξέρουμε, όμως ότι η διαταραχή του pH στο αίμα μπορεί να οδηγήσει στο θάνατο και άρα το σώμα μας διαθέτει ομοιοστατικούς μηχανισμούς ώστε να παραμένει στα φυσιολογικά όρια. Εάν το pH του αίματός μας έπεφτε κάτω από το φυσιολογικό, αυτό θα σήμαινει το τέλος της λειτουργίας των κυττάρων και συνακόλουθα τον κυτταρικό θάνατο, εάν αυτό δεν αντιμετωπιζόταν άμεσα. Για το λόγο αυτό, το σώμα σας έχει πολλούς αποτελεσματικούς τρόπους για να ρυθμίζει στενά την ισορροπία του pH. Τα νεφρά μας, όπως και το ήπαρ αποτελούν βασικά όργανα που συμμετέχουν στη διαδικασία αποτοξίνωσης του σώματος μας. Στην πραγματικότητα, είναι σχεδόν αδύνατο η τροφή που καταναλώνουμε να αλλάξει την τιμή pH του αίματος σε υγιείς ανθρώπους, αν και μικρές διακυμάνσεις μπορεί να εμφανιστούν εντός του φυσιολογικού εύρους (7,35-7,45). Ωστόσο, η τροφή μπορεί να αλλάξει την τιμή pH των ούρων μας, καθώς η  απέκκριση οξέων στα ούρα μας είναι ένας από τους κύριους ομοιοστατικούς μηχανισμούς, με τους οποίους το σώμα μας ρυθμίζει το pH του αίματος στη σταθερή τιμή που αναφέραμε. Για παράδειγμα, εάν φάμε μια ποσότητα κρέατος (πχ μια μεγάλη μπριζόλα) τα ούρα μας θα είναι πιο όξινα μερικές ώρες αργότερα καθώς το σώμα μας θα απομακρύνει τα μεταβολικά απόβλητα. Επιπλέον, το pH των ούρων μπορεί επίσης να επηρεαστεί από άλλους παράγοντες εκτός από τη διατροφή μας.

Τι συμπεραίνουμε;

Η αλκαλική διατροφή είναι μία διατροφή που ενθαρρύνει την υψηλή πρόσληψη φρούτων, λαχανικών και υγιεινών φυτικών τροφών, περιορίζοντας παράλληλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα και το κρέας, ενώ μπορεί να έχει θετική επίδραση σε χρόνια μεταβολικά νοσήματα και ασθένειες. Οι μέχρι τώρα έρευνες υποστηρίζουν ότι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και φυτικών ινών έχει ούτως ή άλλως πολλά ευεργετικά οφέλη για την υγεία μας. Από την άλλη μεριά και η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στην κατανάλωση αυτών των τροφίμων, για την οποία έχουμε περισσότερες μελέτες και μετα-αναλύσεις για τα οφέλη της στην υγείας μας. Ωστόσο, η ιδέα ότι η διατροφή ενισχύει την υγεία μας λόγω των αλκαλοποιητικών της τροφίμων είναι ύποπτη. Αυτοί οι ισχυρισμοί δεν έχουν αποδειχθεί από αξιόπιστες μελέτες σε ανθρώπινα μοντέλα. Γενικά, η αλκαλική διατροφή θεωρείται υγιεινή επειδή βασίζεται σε ολόκληρα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Δεν υπάρχουν αξιόπιστα στοιχεία που να δείχνουν ότι έχει κάποια σχέση με τα επίπεδα του pH στο αίμα. Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι ένα όξινο νεφρικό φορτίο συνδέεται με τη δημιουργία νεφρόλιθων και απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή.

 

 

Μεσογειακή διατροφή

Τα τελευταία χρόνια, η ταχεία ανάπτυξη του κλάδου της διατροφολογίας έχει φέρει στο προσκήνιο νέες μελέτες και ερευνητικά δεδομένα με διάφορα διατροφικά πρότυπα να λαμβάνουν χώρο. Ωστόσο, φαίνεται ότι το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία του ανθρώπου, ασκώντας προστατευτική δράση απέναντι στις καρδιαγγειακές παθήσεις, τόσο στους μεσογειακούς όσο και στους μη μεσογειακούς πληθυσμούς. Αυτές οι ιδιότητες μπορεί να εξαρτώνται εν μέρει από τη θετική δράση της στον καρδιομεταβολικό κίνδυνο, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη 2 και μεταβολικών σχετιζόμενων παθήσεων, ενώ υπάρχουν επίσης ενδείξεις για πιθανή πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνων. Μάλιστα, φαίνεται ότι η υψηλότερη προσήλωση στη μεσογειακή διατροφή, αναφερόμενο και ως Μed Diet Score, σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ψυχικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής εξασθένισης και της κατάθλιψης.

Τι περιλαμβάνει η Μεσογειακή Δίαιτα;

  • Ολόκληρα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα
  • Φρούτα και λαχανικά
  • Όσπρια
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως
  • Ψάρια
  • Ελαιόλαδο
  • Μειωμένη κατανάλωση φαστ φουντ, ροφήματα με ζάχαρη, επεξεργασμένα προϊόντα ή ενεργειακά πυκνά τρόφιμα
  • Μέτρια κατανάλωση λευκού κρέατος και αλκοόλ
  • Μειωμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος

Το ενδιαφέρον για τη μεσογειακή διατροφή ξεκίνησε τη δεκαετία του 1960 με την παρατήρηση ότι η στεφανιαία νόσος σχετιζόταν με λιγότερους θανάτους σε χώρες της Μεσογείου, όπως η Ελλάδα και η Ιταλία, από ό, τι στις ΗΠΑ και Βόρεια Ευρώπη. Μεταγενέστερες μελέτες διαπίστωσαν ότι η μεσογειακή διατροφή σχετίζεται με μειωμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Σήμερα, η μεσογειακή διατροφή θεωρείται πρότυπο υγιεινής διατροφής και συστήνεται από τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς για την προώθηση της υγείας και την πρόληψη χρόνιων παθήσεων. Τα σημερινά στοιχεία δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή είναι αποτελεσματική στη βελτίωση τόσο του γλυκαιμικού ελέγχου όσο και των καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 και, ως εκ τούτου, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη στη συνολική στρατηγική για τη διαχείριση των ατόμων με διαβήτη. Η προσκόλληση στη μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη κατά 19-23%. Όλα τα διατροφικά σχήματα που ασκούν προστατευτική δράση στην υγεία μας, συμπεριλαμβανομένης της χορτοφαγικής διατροφής, παρουσιάζουν πολλές ομοιότητες με τη μεσογειακή διατροφή, καθώς βασίζονται κυρίως σε φυτικής προελεύσεως τρόφιμα και περιλαμβάνουν υψηλή κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, μη επεξεργασμένων τροφίμων, φρούτων και λαχανικών.

Καλύτερη προσήλωση στη Μεσογειακή Διατροφή:

  • Επαρκής πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη)
  • Επαρκής πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών ( βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία)
  • Ένταξη καλών λιπαρών στη διατροφή μας (ελαιόλαδο) έναντι κορεσμένων λιπαρών οξέων (πχ βούτυρο, λάδι καρύδας)
    ΠΡΟΣΟΧΗ: το ελαιόλαδο μας προσφέρει αρκετή ενέργεια (1 γρ αποδίδει 9 Kcal), για αυτό μπορεί εύκολα να μας οδηγήσει σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, και μακροπρόθεσμα σε αύξηση του σωματικού μας βάρους, για αυτό συστήνεται η κατανάλωσή του στη διατροφή μας να γίνεται με μέτρο, αλλά να αποτελεί τη βάση των ελαίων που χρησιμοποιούμε κατά την παρασκευή των τροφίμων.
  • Μείωση των κορεσμένων λιπαρών οξέων, καθώς σχετίζονται με διαταραχές του λιπιδαιμικού προφίλ (αυξημένη χοληστερόλη και LDL και χαμηλή HDL). Επιλέξτε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή φυτικής προελεύσεως.
    ΠΡΟΣΟΧΗ: τα προϊόντα light έχουν θερμίδες και πολλές φορές μπορεί να είναι αυξημένα σε απλά σάκχαρα, οπότε ελέγχουμε πάντα την ετικέτα τροφίμων και τα συστατικά του προϊόντος.
  • Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (τουλάχιστον 3 μερίδες φρούτων και 4-5 μερίδες λαχανικών την ημέρα με ποικιλία χρώματος και εντός εποχικότητας)
  • Κατανάλωση 2 μερίδων ψαριού την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία να είναι λιπαρό ψάρι(σαρδέλες, πέστροφα, σκουμπρί, τσιπούρα, σολομός). Τα ψάρια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, ενώ αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας για τον ανθρώπινο οργανισμό
  • Κατανάλωση οσπρίων ως εναλλακτική μορφή πρωτεΐνης (καλή πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και φυτικών ινών, χαμηλά σε λιπαρά). Η συχνή κατανάλωσή τους (>3 μερίδες/ εβδομάδα) συστήνεται σε άτομα με αυξημένη χοληστερόλη.
  • Κατανάλωση άπαχων κρεάτων, με έμφαση του λευκό κρέας χωρίς πέτσα, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα (2-3 φορές την εβδομάδα)
  • Μείωση κατανάλωσης κόκκινου κρέατος στη 1 φορά στις 10 ημέρες, καθώς και περιορισμός του επεξεργασμένου κρέατος (γαλοπούλα, σαλάμι, ζαμπόν κλπ) στα 20-25 γρ/εβδομάδα(=2 φέτες)
  • Επιλογή ως τρόπο μαγειρέματος το βράσιμο και το ψήσιμο, έναντι του τηγανίσματος.
  • Μειωμένη πρόσληψη απλών σακχάρων (ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα, χυμοί, αναψυκτικά, επεξεργασμένα δημητριακά)
  • Μειωμένη πρόσληψη αλατιού (μέχρι 1 κ.γ την ημέρα (<5 g)
  • Μειωμένη κατανάλωση αλκοόλ
  • Χρήση μπαχαρικών στο μαγείρεμα (πιπέρι, κύμινο, ρίγανη, βασιλικό, πάπρικα, θυμάρι κ.ά.)
  • Περιορισμός τσιμπολόγηματος μέσα στην ημέρα
 

Βιβλιογραφία

 

  1. https://www.bda.uk.com/resource/fad-diets.html
  2. https://www.bda.uk.com/about-dietetics/what-is-dietitian/dietitian-or-nutritionist.html
  3. https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#types
  4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
  5. https://www.health.harvard.edu/blog/ketogenic-diet-is-the-ultimate-low-carb-diet-good-for-you-2017072712089
  6. https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diaita/15905-i-diaita-ton-monadon
  7. https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
  8. https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195546/pdf/JEPH2012-727630.pdf
  10. https://www.healthline.com/nutrition/the-alkaline-diet-myth#bottom-line
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30817261/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28488692/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4538272/
 

Μιλένα Ζουμπούλη
B.Sc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Cert. In Advanced Sports Nutrition, Barça Innovation Hub-Universitas